Der Verlust von Muskelmasse ist bis zu einem bestimmten Ausmaß ein normaler Alterungsprozess. Mit fortschreitendem Alter ändert sich die Körperzusammensetzung. Der Anteil des Körperfettes erhöht sich und der Anteil fester Zellbestandteile wie z.B. Muskulatur oder Knochen verringert sich.

Dieser Prozess beginnt bereits mit ca. 25 bis 30 Jahren. Im Jahr verliert man in etwa 1-2% der vorhandenen Muskelmasse. Zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr verliert ein gesunder Mensch sogar die Hälfte seiner gesamten Muskelmasse.

Was ist Sarkopenie?

In den 90-er Jahren hat ein Wissenschaftler den Verlust von Muskelmasse zum ersten Mal mit Sarkopenie benannt. Das Wort Sarkopenie setzt sich aus den zwei griechischen Wörtern „sarx“ für Fleisch und „penia“ für Mangel zusammen und bedeutet demnach „Fleischmangel“. Während man vor 20 Jahren noch der Meinung war, dass Sarkopenie ausschließlich der Verlust von Muskelmasse ist, so sind Experten heute der Meinung, dass eine Sarkopenie erst dann vorliegt, wenn zusätzlich zur Muskelmasse auch die Muskelkraft oder die Funktionalität vermindert ist.

Wie entsteht Sarkopenie?

Die genauen Ursachen einer Sarkopenie sind sogar für Experten noch nicht ganz klar. Sicher ist, dass mit höherem Alter körperliche Veränderungen dazu führen, dass mehr katabole (= abbauende) Prozesse als anabole (= aufbauende) Prozesse im Körper vor sich gehen. Dazu kommen hormonelle Veränderungen und entzündliche Vorgänge, die die Entstehung einer Sarkopenie begünstigen können. Heute weiß man auch, dass wenig körperliche Bewegung sowie eine unzureichende Ernährung sehr wichtige Faktoren in der Entstehung sind.

Wer ist davon betroffen?

Aktuelle Studien zeigen, dass etwa 25% der 60 bis 70-jährigen von Sarkopenie betroffen sind, bei den über 80-jährigen sind es bereits bis zu 50%. Außerdem ist bekannt, dass Menschen mit Osteoporose ein erhöhtes Risiko für Sarkopenie aufweisen.
Dies liegt vor allem daran, dass es einen Zusammenhang zwischen Muskel- und Knochenstoffwechsel gibt. So wie Knochen und Muskeln zusammenhängen, gibt es auch einen Zusammenhang zwischen Osteoporose und Sarkopenie.

Was sind die Folgen?

Die Folgen einer Sarkopenie sind weitreichend. Alltägliche Tätigkeiten wie gehen, Treppen steigen oder das Aufstehen aus dem Bett oder von einem Sessel werden schwieriger, was zu einem Verlust von Mobilität und Unabhängigkeit führen kann. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für Stürze und damit für
Knochenbrüche. In Studien konnte auch gezeigt werden, dass Menschen mit Sarkopenie häufiger im Krankenhaus sind und in weiterer Folge die Lebensqualität darunter leiden kann.

Was kann man dagegen tun?

Die gute Nachricht ist, dass Sarkopenie therapierbar und in manchen Fällen sogar rückgängig zu machen ist. Die zwei wichtigsten Eckpfeiler in der Therapie sind ohne Zweifel Bewegung und Ernährung.

BEWEGUNG

Eine ausgewogene Mischung aus einfachen Kraftübungen und Ausdauertraining eignet sich besonders gut. Krafttraining lässt sich wunderbar zu Hause vor dem Fernseher oder in einer Gymnastikgruppe durchführen. Ob walken, flottes Spazierengehen, Rad fahren, wandern oder schwimmen – erlaubt ist alles was Spaß macht. Außerdem ist es wichtig, die Alltagsbewegung zu erhöhen. Dabei lautet das Motto: Jeder Schritt zählt und ist wichtig!

ERNÄHRUNG

Neben der Bewegung ist auch eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig für die Muskeln. Untergewicht aber auch starkes Übergewicht sollen unbedingt vermieden werden. Eiweiß spielt eine besonders wichtige Rolle im Zusammenhang mit Sarkopenie. Man sollte etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und über den Tag verteilt in die Speisen einbauen. Eiweißreiche Lebensmittel sind zum einen tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse oder Eier. Zum anderen steckt Eiweiß auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Soja und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen) sowie zu einem geringen Ausmaß in Getreide und Kartoffeln.

Ein besonders wichtiges Vitamin für die Muskulatur als auch für die Knochen ist das Vitamin D. Leider kann man nur geringe Mengen über Lebensmittel aufnehmen. Beispiele dafür sind fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele aber auch Pilze, Eier oder Milchprodukte. Es bleibt jedoch nicht aus, sich regelmäßig die Sonne ins Gesicht scheinen zu lassen. Denn der Großteil des benötigten Vitamin D’s wird unter Sonneneinstrahlung von der Haut selbst gebildet. Bei einem Vitamin D-Mangel oder in sonnenarmen Wintermonaten kann unter ärztlicher Aufsicht auch auf Vitamin D Tropfen aus der Apotheke zurückgegriffen werden. Außerdem gibt es Anzeichen dafür, dass auch antioxidative Lebensmittel positive Auswirkungen auf eine Sarkopenie haben. Hier sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren zu nennen, die in hochwertigen Pflanzenölen wie Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl und wiederum in Seefischen zu finden sind.

FAZIT

Die Häufigkeit der Sarkopenie steigt mit höherem Lebensalter, dabei hängen Osteoporose und Sarkopenie eng zusammen. Mit einer Kombination aus ausgewogener Ernährung und körperlicher Bewegung kann Sarkopenie jedoch aufgehalten und manchmal sogar rückgängig gemacht werden. In diesem Sinne: Achten Sie auf Ihre Ernährung, bleiben Sie in Bewegung und genießen Sie das Leben!

Ihre

Doris Eglseer