Osteoporose – sind Sie gefährdet?

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Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung, die sich auf die Knochenqualität auswirkt.

Die Knochen werden spröde und brechen leicht – manchmal  genügt schon eine geringe Krafteinwirkung und es kommt zu einer Fraktur. Besonders oft betroffen sind die Wirbel, die Oberschenkelhalsknochen und die Arme. Insbesondere bei Oberschenkelhalsbrüchen sind die Folgen oft schwerwiegend und bedeuten eine große Beeinträchtigung der Lebensqualität bis hin zum Rollstuhl.

Osteoporose Risikofaktoren

  • Nicht beeinflussbare:
    – familiäre Belastung
    – ethnische Belastung
    – Geschlecht
    – Alter
    – Genpolymorphismen
    – graziler Körperbau

 

  • Beeinflussbare:
    – übermässiger Alkoholkonsum
    – CHRONISCHER BEWEGUNGSMANGEL
    – depressive Stimmungslage
    – Fehlernährung
    – längere Immobilisationsphasen
    – VITAMIN D MANGEL
    – mehr als 1,5 mg Vitamin A täglich
    – Hormone
    – niedriges Körpergewicht
    – Rauchen

 

  • Erkrankungen
    – Anorexia nervosa
    – Hemiplegie
    – Rheumatische Arthritis
    – Zöliakie
    – Schilddrüsenüberfunktion
    – Hypogonadismus
    – Hypercortisolismus
    – schwere Niereninsuffizienz
    – Diabetes mellitus Typ I
    – Lactoseintoleranz
    – entzündlich rheumatische Erkrankungen
    – u.a.

 

  • Medikamente:
    – Cortison und seine Derivate
    (Glucocorticoide) ( > 3 Monate)
    – Antiepileptika
    – Heparin, Marcumar u.a. Blutverdünner
    – Aluminiumhaltige Säureblocker
    – Antidepressiva
    – Protonenpumpenhemmer
    – Immunsuppressiva wie Cyclosporin A
    – Zytostatika
    – u.a

 

Vitamin D: Wir brauchen mehr!

Vitamin D tanken! wird uns gerne geraten. Nicht nur an Osteoporose Erkrankte, sondern jeder Mensch, auch ein noch gesunder, braucht Vitamin D in ausreichender Menge. Erst seit kurzer Zeit weiß man, dass nahezu alle Organe unseres Körpers Vitamin D Rezeptoren haben, als Stellen an der Oberfläche der Zellen, an denen das „Sonnenvitamin“ andocken und seine Wirkung entfalten kann. Wo Rezeptoren sind, da wird das Vitamin auch gebraucht! Für Muskeln, auch den Herzmuskel, ist es beispielsweise genau so lebensnotwendig wie für die Knochen.

Entsprechend rege wird geforscht, und die Vorstellung unserer Ärzte und Ernährungswissenschaftler darüber, was eine optimale Versorgung mit Vitamin D ist, ändert sich rasant.

Die Frage, ob eine gesunde Ernährung und Aufenthalte an der Sonne ausreichen, ist leicht zu beantworten: sehr sehr selten reicht das. Nur ganz wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Diese jeden Tag in ausreichender Menge zu essen wäre eine zu einseitige Ernährung! Täglich in größeren Mengen Sardinen, Makrelen, Lachs , Shitake Pilze, Eier? Kaum möglich.

Aufenthalte in der Sonne sind herrlich, auch für die Psyche. Das Leben sieht schon gleich viel besser aus! Wenn noch Bewegung dazu kommt: einfach ideal. Aber: zur Vitamin D Bildung in der Haut braucht es Sonnenstrahlen einer ganz bestimmten Wellenlänge und Intensität – diese erreichen uns in Mitteleuropa nur in den Sommermonaten, und auch dann findet die Vitamin D Bildung hauptsächlich um die Mittagszeit statt, wenn die Sonne direkt über uns steht. Benutzen wir Sonnenschutzmittel oder schützen uns vor der Sonne mit Kleidung, wird auch kein Vitamin D gebildet.

Übrigens wird D nicht über die Haut „aufgenommen“. Die Sonne schickt uns kein Vitamin, sondern elektromagnetische Strahlung. Bestimmte Wellenlängen, die uns in unseren Breitengraden nur von etwa Mai bis Oktober erreichen, bewirken die Umwandlung von Cholesterin in der Haut zu einer Vitamin D Vorstufe, die dann in Leber und Niere, vermutlich teils auch in anderen Geweben zum aktivem „D – Hormon“ umgewandelt wird.“

Und was hat das Alter damit zu tun?

Ganz einfach: mit zunehmendem Alter nimmt die Vitamin D Produktion in der Haut substantiell ab. Je älter wir werden, umso länger müssten wir uns in der Sonne aufhalten.

Fazit:

Mit der Supplementierung von Vitamin D – nur Vitamin D, nicht in Kombination mit Calcium, das man reichlich aus der Nahrung erhält, wenn der Vitamin D Spiegel stimmt – ist man auf der sicheren Seite. Ideal wäre es, die Supplementierung in der Absprache mit dem Arzt so zu dosieren, dass ein 25-OH-D Spiegel von 75 nmol/l ( = 30 ng/ml) über das ganze Jahr hinweg gehalten werden kann.

Was beachtet werden sollte:

Vitamin D ist fettlöslich. Es wird mit Fetten zusammen resorbiert und transportiert, am besten also zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen, die etwas Fett enthält.

Bei einigen Patienten, die unter Vitamin D Mangel leiden, kommt es trotz Substitution nicht zum Anstieg der Konzentration im Blut. Die Resorption von Vitamin D kann gestört sein, z.B. bei der Erkrankung Zöliakie (Glutenunverträglichkeiten) oder bei Fettstoffwechselstörungen.

Vitamin K2 gehört dazu

Vitamin K2 sollte die Vitamin  D Supplementierung ergänzen, denn dieses Vitamin sorgt dafür, dass das absorbierte Calcium in die Knochen eingebaut wird und nicht das „Verkalken“ der Blutgefässe fördert! Das K2 sollte in der Form „Menachinon 7“ , auch „ K 7“ genannt, im Nahrungsergänzungsmittel enthalten sein. Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, die sowohl D3 als auch K2 enthalten. Am besten, man lässt sich in der Apotheke zur Dosierung beraten.

Knochenstarke Ernährung

Zur ausreichenden Versorgung mit Calcium und allen anderen Mineralstoffen, sowie den Spurenelementen, ist das erste Gebot: viel Abwechslung in der Ernährung!

Ausreichend viele verschiedene Sorten Obst und Gemüse essen! Gemüse möglichst nicht kochen, sondern Dampfgaren, Dünsten, Wokken – so schmeckt’s auch besser.

Vollkornbrote und -gebäck bevorzugen. Im Zweifel nach der Rezeptur fragen, denn nicht jedes dunkle Brot ist ein echtes Vollkornbrot. Aber auch schon ein gewisser Anteil an Vollkornmehl ist ein Fortschritt und für viele leichter verträglich.

Eine Handvoll Nüsse und/oder Kerne täglich genießen.

Die sogenannten “Pseudogetreide” – Buchweizen, Hirse, Braunhirse, Amaranth und Quinoa – sind besonders mineralstoffreich.

Auch Sesamsamen, Hülsenfrüchte und Erdmandeln sind sehr gute Mineralstoffquellen. Sesamsamen als Hummus genießen!

Milch und Milchprodukte tragen stark zur Calciumversorgung bei, sie liefern neben Calcium auch viel Kalium, Magnesium und Phosphat.

Von der Calciumsupplementierung wird abgeraten, da es starke Hinweise darauf gibt, dass sie sich ungünstig auf die Gefäße auswirkt. Wenn der Vitamin D-Status stimmt, wird wesentlich mehr Calcium aus der Nahrung aufgenommen, so dass es möglich ist, den Bedarf allein durch Lebensmittel zu decken.

Die Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Auch diese, bzw. ihre Bausteine, gehören zum Baumaterial der Knochen und Knorpel und zur Energieversorgung für alle Stoffwechselvorgänge und müssen in ausreichender Menge und Qualität zugeführt werden. Bei Osteoporose gelten in dieser Hinsicht dieselben Ernährungsempfehlungen wie für Gesunde: Eine Fleischmahlzeit wenn man mag, aber eher seltener als üblich (2 x pro Woche), Wurst noch seltener, Fisch auch 2 x pro Woche. Die früher empfohlene Beschränkung des Konsums von Eiern ist aufgehoben, da die Studienlage eindeutig zeigt: die Zahl der täglich gegessenen Eier hat keinerlei Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel.  Hauptsächlich kaltgepresstes Olivenöl und Rapsöl verwenden, aber auch gelegentlich andere Öle, wie kaltgepresstes Walnussöl, Haselnussöl oder Mandelöl. Butter ist ein wertvolles Fett und kann bei uns in den üblichen Mengen genossen werden. Bei den Kohlenhydraten die Einfachzucker möglichst einschränken.

Die Helfershelfer: Vitamin C und andere wasserlösliche Vitamine

Vitamin C wird unter anderem zur Synthese von Kollagen, dem hauptsächlichen Knochenprotein, gebraucht. Andere wasserlösliche Vitamine sind unentbehrliche Coenzyme, das heisst, Helfer der Enzyme, nicht nur im Knochenstoffwechsel. Auch diese erhalten wir reichlich, wenn wir uns wie oben beschrieben ernähren. Mögliche Ausnahmen könnten die Folsäure und Vitamin B12 sein. Folsäure ist überaus empfindlich: Transport-, Lagerungs- und Zubereitungsverluste lassen oft wenig von ihr übrig, wenn die Speise auf dem Teller liegt. Vitamin B12 ist viel stabiler, mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme aus der Nahrung nachlassen. Ein “B-Komplex” Präparat kann hier Abhilfe schaffen.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin D, siehe oben. Auch die drei anderen fettlöslichen Vitamine A, E und K müssen in ausreichender Menge in der Ernährung enthalten sein. Eine Ernährung wie oben beschrieben, mit hochwertigen – nicht raffinierten – Pflanzenölen, Fisch, Eiern und vielen betacarotinhaltigen Früchten und Gemüsen gewährleistet eine ausreichende Zufuhr.

Wasser

Auch für Wasser gelten dieselben Empfehlungen wie für Gesunde: man sollte täglich ca. 1,5 Liter Wasser in Form von Getränken zu sich nehmen. Mineralwasser kann zusätzlich zur Mineralstoffversorgung beitragen. Bei der Wahl des Mineralwassers ist der Calciumgehalt nicht das erste Kriterium, denn gerade die Wasser mit hohem Calciumgehalt haben oft zu viel Sulfat oder Natrium. Das “Wasser der Wahl” sollte weniger als 250 mg/l Sulfat und weniger als 30 mg Natrium pro Liter enthalten.

Am besten Bio: warum eigentlich?

Pflanzen, die aus der biologischen Landwirtschaft stammen, wachsen in Böden, die eine Vielfalt von Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten, und können diese auch aufnehmen und an uns weitergeben. Studien, die beweisen sollen, dass Bioprodukte nicht besser sind als konventionelle, konzentrieren sich auf Inhaltsstoffe, die sich tatsächlich nicht signifikant unterscheiden oder stärker sortenabhängig sind. Selten wird an sekundären Pflanzenstoffen oder an Vitaminen verglichen, der in Bioprodukten tatsächlich mehr enthalten sind.

Rundum gut

Die beschriebene Ernährungsweise sichert nicht nur die für den Knochenstoffwechsel notwendigen Baumaterialien und Stoffwechselhelfer, sondern liefert darüber hinaus auch ausreichend Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und auch anderen Zivilisationskrankheiten vorbeugen können.

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Über den Autor

Heidi Reber
Mag. rer. nat. Heidi Reber
Osteoporose Selbsthilfe Saalfelden | Website

Frau Mag. rer. nat. Heidi Reber ist die „Knochengesundheit“ besonders wichtig, deswegen führt und berät sie auch seit vielen Jahren die bekannte Osteoporose Selbsthilfe Saalfelden in Österreich. https://www.starkeknochen.at/

3 Gedanken zu „Osteoporose – sind Sie gefährdet?“

  1. Ein interessanter Artikel. Ich lebe seit 40 jahren damit, daß ich stark osteoporosegefährdet bin. Als ich damals diese Diganose hörte und mich umhörte, begann ich nach dem ersten Schock mit Yoga. Bis heute täglich Yoga, das hält nicht nur generell fit und jung sondern meine Knochen sind top. Ich bin sooo froh, daß ich da dran geblieben bin und bekomme das heute sozusagen als GEschenk für meinen Körper zurück.

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